controlar un ataque de ansiedad
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La ansiedad es un mal que afecta a muchísimas personas en todo el mundo, sobre todo en estos tiempos donde el ritmo de vida es muy acelerado. Hoy queremos hablarte de una de sus manifestaciones más comunes: ataque de ansiedad o de pánico.

En este artículo te daremos todas las claves para que sepas cómo reaccionar en caso de que te suceda a ti o, en su defecto, puedas ayudar a una persona cercana.

Empezaremos explicando que un ataque de ansiedad y un ataque de pánico son exactamente lo mismo, presentan síntomas similares y se pueden controlar de la misma manera.

¿En qué consiste un ataque de ansiedad?

El ataque de ansiedad es una reacción que surge de manera súbita, temporal y aislada, donde puedes experimentar miedo, pánico o ansiedad intensos, que pueden durar de minutos a horas.

Puede ocurrir en cualquier momento o lugar y, la mayoría de las veces, la persona se siente incapaz de controlar esta reacción e incluso puede llegar a tener la convicción de que morirá en ese mismo instante.

Como sucede sin previo aviso, es muy importante analizar las situaciones, pensamientos o emociones que las originan para así poder controlarlas en el futuro.

Por esto es importante saber ¿qué ocasiona un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad se origina por una situación estresante, pensamientos negativos e incómodos. Muchas veces estos pensamientos se agrandan cada vez más hasta convertirse en catastróficos. Esto provoca la respiración agitada, aumentando los síntomas en poco tiempo y causando el ataque de ansiedad.

Esta sensación provoca hiperventilación (respiración agitada), lo que aumenta los síntomas en poco tiempo, causando el ataque de ansiedad.

Muchas veces el ataque sucede por el miedo que siente la persona a sufrirlo, por este motivo es importante saber diferenciar la ansiedad de un ataque, además de conocer los síntomas.

¿Cuáles son los síntomas de un ataque de ansiedad?

Durante ese tiempo se producen al menos cuatro de estos síntomas:

  • Palpitaciones y aceleración de la frecuencia cardiaca

  • Temblor o sacudidas

  • Sudoración

  • Sensación de dificultad para respirar o de asfixia

  • Sensación de mareo, inestabilidad o desmayo

  • Sensación de irrealidad o despersonalización

  • Molestias en el tórax

  • Náuseas

  • Miedo a morir o a volverse loco

  • Sensación de hormigueo o entumecimiento

  • Escalofríos o sensación de calor

  • Sentir ganas de ir al baño

Estos son algunos síntomas, cada persona reacciona de manera diferente, así que pueden variar y manifestarse otros diferentes. Esto también dependerá de la duración o intensidad del ataque.

¿Cómo controlar un ataque de ansiedad?

cómo controlar un ataque de ansiedad

Parece algo imposible de conseguir, pero después de leer esto tendrás una perspectiva diferente y verás que no es tan difícil, solo es cuestión de ponerlo en práctica.

Detecta

El ataque siempre presenta síntomas previos más leves que podemos ir reconociendo con el tiempo. Una vez que los conozcas, podrás actuar y controlarte para evitar el ataque.

Respira

La respiración te ayudará a controlarte en ese momento y sentirte un poco más relajado, solo tienes que inhalar profundamente hasta sentir cómo tu estómago se hincha. Luego, suelta lentamente el aire por la boca, haciendo pausas.

Evita

Es difícil calmar nuestra mente y controlar pensamientos, pero será necesario aprender a hacerlo para evitar esos pensamientos negativos o creencias irracionales que provocan el ataque.

Distraete

Corta de raíz esos pensamientos frustrantes concentrando tu mente en otra cosa o persona que te ayude a relajarte. Esta es una buena idea para calmar el ataque.

Piensa en frases de calma

Reemplaza esos pensamientos negativos por positivos, estos pueden llegar a ser tan o más poderosos. Por ejemplo: “Debo tranquilizarme, solo es un ataque de pánico y si logro relajarme, pasará en un momento” o “si lo he superado antes, puedo hacerlo de nuevo”.

Acepta tus emociones

El miedo no se puede borrar de tu vida, siempre estará allí, todos lo hemos sentido alguna vez. Por eso, el primer paso es aceptarlo y comenzar a buscar alguna idea o pensamiento que te tranquilice en esos momentos.

Anota

Otro consejo para combatir la ansiedad es que anotes tus miedos. Haz una lista de las cosas a que temes o que te preocupan, escribe lo que sientes y trázate objetivos para superarlos poco a poco. Una vez que comiences a tachar ítems, te sentirás mucho mejor.

No te limites, ¡soluciona!

Estos ataques pueden llegar a limitar tu vida de muchas maneras, pero nuestro consejo es que no dejes de hacer nada por miedo, lo mejor es enfrentarlo y superarlo. Recuerda que la mente es muy poderosa y tú eres capaz de lograr lo que te propongas.

Para todo hay una solución, consíguela y no permitas que nada te limite o te lastime.

Ejercicios de emergencia

Lo primero que debes hacer es aislarte o aislar a la persona que lo padece e intentar relajarse mediante ejercicios de respiración. Se puede intentar respirar en una bolsa, esto ayuda bastante.

Si estás ayudando a alguien, háblale con calma y sin apuros, la idea es reducir el nerviosismo poco a poco.

Toma el pulso y controla la cantidad de veces que respiras para darte una idea de tu estado o avisarle a alguien. Recuerda que nunca debes tomar bebidas como café, té, chocolates o bebidas energizantes en estos momentos.

También hay ejercicios relajantes que puedes poner en práctica, como:

El grounding

Conocido también como la técnica para poner los pies sobre la tierra. Es un método que se practica en mitad del ataque para recuperar la calma. Solo debes enumerar cinco cosas que puedas ver en ese momento, cuatro que puedas tocar, tres que escuches, dos que huelas y una que puedas saborear.

Este ejercicio distrae tu mente del ataque y ayuda a que recuperes la calma.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica consiste en relajar cada músculo de tu cuerpo. La idea es que te concentres en otra cosa y relajes cada parte de tu cuerpo para detener el ataque.

Comienza relajando los músculos de la cara y así con cada zona de tu cuerpo, hasta que hayas relajado todos.

¿Cómo relajarlos? Sencillo. Primero tensa la zona que deseas relajar durante 10 segundos y luego libera esa presión. Inténtalo con la mandíbula, lo brazos, el abdomen o las piernas.

Musicoterapia

Haz una lista de canciones que sea relajante o te traiga buenos recuerdos. Trata que sean canciones con un ritmo lento, con letras relajantes o solo melodías. Utiliza audífonos para concentrarte mejor.

Distracciones cognitivas

Si estás a la mitad de un ataque de pánico, distrae tu mente del miedo por medio de diversos ejercicios mentales. Por ejemplo, cuenta hacia atrás desde 100 de tres en tres, enumera a los presidentes en orden o recita la letra de tu canción o poema favorito. Oblígate a utilizar una (o varias) de estas técnicas hasta que te hayas tranquilizado un poco.

Es importante que no te distraigas al huir de la situación que causó el pánico. Supera el ataque de pánico en el lugar donde te encuentres. De lo contrario, probablemente te acostumbres a relacionar ese lugar o situación con el miedo, lo que podría generar ataques en el futuro.

Técnicas a mediano y largo plazo

cómo controlar un ataque de ansiedad

Existen diversas técnicas que podrán ayudarte a que esas crisis desaparezcan con el paso del tiempo, de manera progresiva. Recuerda que aunque no veas los efectos de inmediato, con constancia y determinación poco a poco estas irán desapareciendo.

La hipnosis

Gracias a la hipnosis clínica es posible el acceso a los patrones inconscientes de la persona que sufre ansiedad para reprogramarla y enseñarle formas nuevas de afrontar esas situaciones donde el pánico se apodera del cerebro.

Así, esta técnica te facilitará el proceso para que puedas poner en práctica esos recursos para sentirte bien, los cuales se bloquean por no saber cómo controlar un ataque de ansiedad.

Psicoterapia

También conocida como terapia de conversación, es considerada como una de las primeras opciones para tratar estos ataques de manera efectiva. Con esto, el especialista te ayuda a comprender los ataques para que puedas controlarlos.

Otra forma de psicoterapia es la terapia cognitiva conductual, en la cual, por medio de tu propia experiencia, comprendes que los síntomas que sufres cuando te da un ataque ansiedad o pánico no son graves o peligrosos. Cuando dejas de ver esas manifestaciones como una amenaza, los ataques comienzan a desaparecer.

Mejorar tu estilo de vida

A veces la respuesta a cómo controlar un ataque de ansiedad también está en la forma en que vives, tu hábitos y costumbres.

Aunque el tratamiento profesional es importante, seguir estos consejos, será un buen complemento para tu tratamiento:

  • Cumple con el tratamiento que tu especialista indique.
  • Conecta con personas que enfrenten el mismo problema.
  • Realiza a diario ejercicios de relajación o meditación (puedes intentar con lo que mencionamos anteriormente).
  • Evita el consumo de bebidas que contengan cafeína, alcohólicas y drogas recreativas.
  • Procura dormir lo necesario.
  • Ejercítate o practica algún deporte con el que te sientas a gusto.

No olvides que el miedo es solo una emoción, él no es positivo o negativo sino que nos recuerda que debemos cuidarnos o estar atentos ante alguna situación de peligro. Cuando este se sale de control, debemos buscar ayuda de inmediato antes de que sus efectos terminen dañando tu salud y tranquilidad.

Afortunadamente, todo tiene solución y el camino para dejar atrás los ataques está allí, solo tienes que dejarte guiar y despejar tu mente para ver las soluciones con más claridad.

3 thoughts on “¿Cómo controlar un ataque de ansiedad de forma rápida y efectiva?”

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